Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное - они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.
Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.
Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально - ленью.
К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем - и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:
- быстрая адаптация организма к новому состоянию;
- лёгкое течение беременности;
- профилактика растяжек и целлюлита;
- тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
- ускорение кровотока - снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
- растяжка родовых путей - профилактика разрывов;
- улучшение обмена веществ;
- разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
- сжигание лишних калорий;
- гимнастика на фитболе развивает координацию;
- позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей - отличная профилактика депрессий;
- укрепление мышц спины, живота, таза - это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
- уменьшение болей в спине;
- повышение иммунитета;
- нормализация работы ЖКТ;
- профилактика геморроя и варикозного расширения вен.
Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, - побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.
Противопоказания
Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.
К противопоказаниям относятся:
- угроза самопроизвольного аборта;
- токсикоз;
- проблемы с артериальным давлением;
- кровотечения;
- обострение любых хронических заболеваний;
- анемия;
- боли любого характера внизу живота;
- воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
- патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
- гипертонус матки;
- многоплодная беременность;
- и выкидыши в прошлом.
Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться - по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).
Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок - значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.
Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.
Неважно, где беременная занимается гимнастикой - самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, - она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.
Тревожные сигналы
Самое первое правило - необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:
- боль внизу живота;
- головокружение;
- странные выделения;
- «звёздочки» или темнота перед глазами;
- боль в сердце;
- затруднённое дыхание;
- повышенное давление: больше 140/100;
- учащение пульса: больше 120 в минуту;
- чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние - его длительное затихание.
Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий - тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.
Запрещено
Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:
- игровые;
- контактные;
- с поднятием тяжестей;
- на пресс;
- скачки;
- тренажёры;
- кувырки;
- прыжки.
И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но - в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.
Правила
- Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
- Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
- Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
- Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим - примерно +20°С.
- Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
- Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше - в одно и то же время.
- В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени - результата не будет. Больше - чревато для здоровья.
- Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
- Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
- Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
- Дыхание — равномерным.
- Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно - упражнением из дыхательного комплекса.
Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.
Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики - не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.
Разновидности
Самый оптимальный вариант - если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.
Позиционная
Очень популярна позиционная гимнастика для беременных - комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.
- Бабочка
Цель - укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.
- Кошка
Цель - снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.
- Лягушка
Цель - придать мышцам промежности эластичность, ногам - силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло - прекратить упражнение.
- Неваляшка
Цель - укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе - вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.
- Дерево
Цель - развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги - на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.
Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.
Фитбол
В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.
- Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе - соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
- Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
- Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
- Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
- Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.
После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.
Бассейн
Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.
- Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
- Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
- Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
- Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
- На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.
Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.
Утренняя
Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.
- Перекрёстные шаги.
- Наклоны туловища в разные стороны.
- Руки - на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе - выпрямиться.
- Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
- Ходьба на носочках.
- Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
- Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
- Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
- Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
- Ходьба на месте для восстановления дыхания.
Ежедневная утренняя гимнастика - это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.
Лечебная
Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.
- Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
- Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
- Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох - согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
- Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя - от себя.
- Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.
Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.
Для похудения
Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.
- Ходьба на месте.
- Махи руками в разные стороны.
- Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
- Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
- Спинка стула - в качестве опоры. Медленные приседания.
- Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
- Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
- Наклоны в разные стороны.
- Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
- Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
- Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
- Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.
Главное - не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.
Дренажная
Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.
- Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
- Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
- Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
- Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
- Велосипед. Техника выполнения описана выше.
Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам - её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.
А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина - гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?
По срокам беременности
Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.
I триместр
Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, - тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.
- Ходьба на месте. Продолжительность - 10 минут.
- Ноги на ширине плеч, ладони - на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
- В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
- Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
- Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.
Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе - гарант благополучного появления ребёнка на свет.
II триместр
Один из самых благоприятных периодов для беременных - 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут - самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.
- Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут.
- Подтягивания на носочках.
- Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
- В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
- Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
- Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
- Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Руки - в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.
Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.
III триместр
Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:
- Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
- Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
- Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.
Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное - безмедикаментозно.
Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.
Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил... психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.
Для разных частей тела
Беременность - колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки - всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.
Спина
В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.
- Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
- Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
- Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
- Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
- Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.
Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при , поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача - укрепление мышц спины и позвоночника.
Бёдра
Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.
- Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
- Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
- Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
- Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.
Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.
Живот
Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.
- Велосипед. Упражнение описано выше.
- Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
- Наклоны в разные стороны.
- Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.
Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если , лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.
Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными - промежуток с 16.00 до 19.00.
При тазовом предлежании
Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации - специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.
При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.
Гимнастика для беременных по методике Диканя - одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.
- Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
- И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе - медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе - вернуться.
- И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
- И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе - округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе - поднять голову.
Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение - противопоказания для физических нагрузок).
Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой - потом об этих потраченных минутах не пожалеете.
В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.
Можно ли беременным делать зарядку?
Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.
Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.
Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы или других заболеваний, сопровождающих период беременности - зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.
Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.
При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.
Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений - занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению - выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.
Зарядка для беременных в домашних условиях:
- 1 триместр
Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.
Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.
Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности - очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения - выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс - увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.
Учтите также, что сейчас в вашем организме вовсю работает гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. А посему, будьте осторожны с упражнениями на растяжку, чтоб не нанести себе вред. И не забывайте: в любом случае, всегда лучше для подстраховки перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться с врачом. Скажем, категорически запрещены любые, даже небольшие нагрузки, при многоплодной беременности, если существует угроза выкидыша, при наличии тянущих болей внизу живота или кровотечений, если была диагностирована анемия.
- 2 триместр
Ко второму триместру все неприятные ощущения и «неприятности» остаются в прошлом: гормональный и эмоциональный фон стабилизируется, мучающая тошнота проходит, наблюдается прилив сил и энергии. Но это вовсе не значит, что можно тут же, забыв о предосторожностях, сломя голову браться за выполнение сложных упражнений. Зарядка, как и прежде, остается скорей способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.
Упражнения могут практиковаться самые разные: с применением фитбола, использованием скамеечек или стульчиков, на пуфике. Зарядка для беременных 2 триместр поможет «сдержать» вес, что очень важно при беременности, предотвратит развитие отеков и скажется улучшением сна. Кроме того, регулярное выполнение упражнений - залог хорошего кровообращения, а значит, малыш будет получать кислород и питательные вещества в нужных количествах. Ну и не забываем, что даже недолгие, но ежедневно практикуемые физические нагрузки являются великолепным средством подготовки тела к предстоящим родам.
Что касается предостережений в вопросе зарядки во втором триместре беременности: ни в коем случае не практикуйте физическую нагрузку, если самочувствие оставляет желать лучшего. Абсолютными противопоказаниями к занятиям любым видом спорта специалисты называют предлежание плаценты, анемию и угрозу прерывания беременности. Обязательно рекомендуют прекращать выполнение упражнений при возникновении болей в животе или пояснице, при появлении кровянистых или мажущих коричневых выделений, если дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.
Да, и еще один немаловажный момент: пусть животик еще и не очень большой, однако, уже сейчас лучше отказаться от упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. В первом случае вы рискуете пережать полую вену, спровоцировав головокружение для себя и гипоксию для ребенка, во втором случае есть высокий риск нарушения кровообращения с последующим выкидышем.
- 3 триместр
К третьему триместру женщина наверняка все сильней начинает ощущать появляющуюся неповоротливость и неуклюжесть, темпоритм жизни замедляется, активность и «живость» уступают место размеренности и неспешности. Физические нагрузки сейчас даются с большим трудом - большой живот дает о себе знать все сильней. Но это совсем не повод отказываться от регулярной зарядки, которая, наоборот, и физическую форму поможет поддержать, и сил прибавит.
Однозначно, комплекс упражнений на поздних сроках беременности придется пересмотреть: чрезмерная интенсивность в выполнении упражнений и излишняя активность сейчас не только трудны, но и противопоказаны. Зарядка для беременных 3 триместр - это все больше упражнения, предусматривающие овладение дыхательными методиками, упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам. Исходные позиции для выполнения упражнений в этом периоде - из положения сидя, стоя с опорой, на четвереньках. Хорошо бы к этому времени приобрести фитбол: с этим специальным мячом и сейчас выполнение упражнений облегчиться, и в будущем он не раз может сослужить хорошую службу, причем, как для женщины, так и для ребеночка.
Выполнение упражнений, когда живот уже достаточно большой - не только утруднено, но и небезопасно. А значит, запрет на физические нагрузки в положении лежа на животе, введенный еще в прошлом триместре, и сейчас актуален. Опять-таки, сохраняется табу на выполнение упражнений из положения лежа на спине. Появляется и новый запрет: на практику упражнений, лежа не правом боку - чтоб не увеличивать и так имеющееся давление матки на печень.
Помните, что на этом сроке противопоказаны любые, даже самые незначительные нагрузки, если была озвучена угроза преждевременных родов или же диагностировано предлежание плаценты. Но, даже если без этих состояний во время выполнения упражнений появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах - без промедления связывайтесь с врачом!
Если же беременность протекает благополучно, никаких угроз и опасений специалистом не озвучено, все же не забывайте о регулярных физических нагрузках. После занятий зарядкой - на любом сроке - всегда делайте легкую растяжку, чтобы закрепить результат и не спровоцировать растяжение мышц. Можно также после занятий совершить и выпить стакан витаминизированного сока.
И в заключение, отметим, что спорт - лучший друг беременной женщины. Поэтому не пренебрегайте легкой зарядкой, а наоборот, поддерживайте себя в хорошей физической форме, повышайте за счет спорта свой иммунитет и просто, будьте здоровы!
Специально для - Ира Романий
Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины. Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин. Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.
Вконтакте
Зачем заниматься спортом
Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.
Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.
Зарядка для беременных на ранних сроках — это:
- снижение вероятности получить разрывы во время родов;
- облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
- улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
- улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
- снижается нервный стресс;
- организм легче перенесет роды;
- восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
- снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.
Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.
Когда заниматься можно
Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют . Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.
Обратите внимание! Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога
.
Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день
, под руководством тренера.
Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.
Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.
Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.
Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.
Чем можно заниматься беременной
Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:
- йога;
- фитнес;
- пилатес;
- танцы;
- бассейн;
- спортзал;
- дыхательная гимнастика;
- зарядка и пешие прогулки.
Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!
Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.
Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.
Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.
Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.
Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.
Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.
Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.
Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.
Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.
Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.
Комплекс упражнений
Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.
- Дыхание животом.
- Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
- Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
- Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
- Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
- Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие , направлены на разработку суставов и согревание мышц.
- Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
- Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
- Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
- Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
- Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
- Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине . Ноги не поджимать и не подтягиваться.
Занятия на фитболе
Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:
- Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
- Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч , не выпуская.
- Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.
Упражнения Кегеля
- Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
- Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
- Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.
Что запрещено при беременности
Список недопустимых упражнений и состояний:
- нагрузки на пресс;
- поднятие тяжестей ;
- интенсивные тренировки;
- растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
- резкие движения;
- одышка;
- учащенный пульс.
Внимание! Все пункты способствуют выкидышам и досрочным родам.
Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.
Кому запрещены занятия спортом
Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.
Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:
- выкидыши и/или аборты в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
- тяжело протекающий ;
- опасность выкидыша ;
- боль внизу живота;
- текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
- многоплодная беременность ;
- анемия.
Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны.
Полезное видео: гимнастика при беременности, 1 триместр
Вконтакте
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных - это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
- Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
- Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
- Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
- Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
- Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
- Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
- При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
- Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
- Если ранее беременность закончилась выкидышем;
- При гипертонусе матки;
- При низком расположении плаценты;
- При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
- При болевых ощущениях в животе;
- При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую - на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую - на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны - они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять - они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.
Суть и польза тренировок
Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.
Чем помогает зарядка во время беременности:
Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.
Противопоказания физических нагрузок
Не стоит делать физические нагрузки:
При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, - не перестараться.
Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.
На любом сроке беременности нужно соблюдать такие правила:
Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача - поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.
Если у вас нет времени или средств на посещение специального центра для беременных, то можно выполнять гимнастику самостоятельно.
Все периоды беременности являются уникальными. В первые недели после зачатия можно приступать к зарядке.
Начинать гимнастику в 1 триместре необходимо с дыхательных упражнений и разминки, но не очень активно, чтобы исключить риск прерывания на ранней стадии. К тому же дыхательные упражнения (бодифлекс) помогут облегчить состояние при токсикозе.
Второй триместр беременности наиболее благоприятен для женщины. Как раз в этот период, комплекс несложных упражнений поможет избавиться от тяжести в пояснице, болей в спине из-за увеличившегося веса плода.
3 триместр беременности - самый тяжелый и самочувствие женщины меняется в худшую сторону. Появляется неповоротливость из-за увеличения веса, следствием чего является тяжесть в ногах. Характерны также боли в спине и пояснице, докучают отрыжка и отеки. Облегчить это состояние можно с помощью гимнастики для беременных.
Периоды беременности делятся на 3 части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них протекает по-разному, следовательно, и комплексы упражнений будут отличаться.
Для 1 триместра вынашивания
Начало развития плода - самый опасный период. Поэтому в это время лучше ограничить физическую активность. Не нужно в первые 12 недель выполнять упражнения для пресса, чтобы не подвергать себя угрозе прерывания беременности. В этот период полезна дыхательная гимнастика для беременных. Зарядка в 1 триместре поможет поддержать мышцы ног и бедер в тонусе.
Комплекс для 1 триместра:
Во время 2 триместра
Второй триместр - самый безопасный для нагрузок. Можно начать увеличивать нагрузку и укреплять мышцы таза.
Если в этот период наблюдается недержание мочи - упражнения помогут возвратить мышцам тонус. Хороши упражнения Кегеля - нужно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Выполнять упражнение следует до трёх подходов в день по 20 раз.
В этот период женщина может почувствовать себя неуклюжей, так как матка понемногу увеличивается. Для предотвращения таких ощущений рекомендуется выполнять гимнастику в бандаже.
Нужно на время исключить упражнения с нагрузками на одну ногу. А также не следует продолжительное время лежать на спине, чтобы тяжелая матка не передавливала полую вену, и плод не испытывал недостаток кислорода.
Упражнения:
Упражнения для 3 триместра
В позднем 3 триместре беременности живот значительно увеличился и женщине становится сложно подниматься по ступенькам, разворачиваться в стороны и спать по ночам. Простую зарядку выполнять становится трудно. В этот период можно ощутить себя изящнее и легче с помощью гимнастики на мяче - фитбола.
Гимнастика для третьего триместра беременности бывает двух видов: для всех групп мышц и дыхательная гимнастика. Помимо мяча, нужны гантели до 1 кг или пластиковые бутылки (объемом 500 мл) с песком.
Упражнения для будущих мам:
Регулярный дыхательный комплекс поможет успокоиться после гимнастики, а во время родов - снизить болевые ощущения.
Дыхательная гимнастика:
Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно не более 10 минут. Этим вы насытите кровь кислородом. Задерживать дыхание строго запрещается , так как ребенок из-за этого может страдать от нехватки кислорода. Длительность всего комплекса упражнений не должна превышать 30 минут каждый день, вместе с разминкой и бодифлексом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
